★体質改善に関して★
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みなさん、こんにちは(^^)/
今回は、体質改善についてのお話です！
「体質改善」と一口に言っても、何をすればよいのかわからない方も多いのではないでしょうか。
正しく体質改善を行うことができれば、あらゆる生活の悩みから解放されるかもしれません。
今回は目的別に体質改善の方法をご紹介しますので、ぜひチャレンジしてみましょう！
こんな体質で悩んでいませんか？
「なんとなく疲れやすく十分に睡眠をとっているのに疲れが抜けない」
「カロリーには気をつけているはずなのにおもうように痩せない、もしくは昔よりも痩せにくい体質になった」
「冬だけでなく夏でも冷え性で手足が冷たくツライ」
こんな体質に悩んでいませんか？
体質改善を望む10代～50代の男女200名に取ったアンケートでは、以下のような結果が得られました。
痩せたいと答えた人が約38％、と最も多く、疲れがたまりやすいが約22％、その後が冷え性、便秘が約9％という結果になりました。
この様に、現代人が抱える身体の悩みをちょっとした食生活や習慣を変えることで体質改善し理想のカラダに近づきましょう！
体質改善をするには
目的別に体質改善の方法を見ていきましょう。
痩せやすい体になりたい場合の体質改善
体質改善を望む10代～50代の男女200名に取ったアンケート「痩せるために行っていること」において、このような結果が出ています。
食事制限を行ったり、適度な運動をしたりして痩せようとする人が多いことがわかります。しかし、自分の体質に合った方法でなければ、なかなか理想の体型に近づくことは難しいでしょう。ここでは、痩せやすい体になるためのポイントをご紹介します。
食生活
食生活を中心に見ていきましょう。
極端なダイエットはおすすめしません。
短期間で痩せるムリなダイエットは成功することもありますが、痩せた状態を長くキープすることが難しくリバウンドしやすいものです。
ムリなダイエットを繰り返すと、どんどん痩せにくい体質になっていきます。
過度なダイエットを行い、食べる量を極端に減らしてしまうと体に必要な栄養が不足し、体は本能的に「次はいつ栄養が取れるかわからないから...」と体脂肪を溜め込もうとします。
体脂肪を減らすためにダイエットをがんばっているのに、体は反対に体脂肪を溜め込もうとせっせと働いてしまい痩せにくい体質になってしまうのです。
痩せやすい体になるには、様々な食材を食べることが大切です。
甘い物も我慢しすぎると、後でまとめてドカ食いしてしまうので、3時のおやつなどに美味しくいただいて満足感を高めるのも長続きのコツになります。
先ほどのアンケート結果の中には、「夜だけ炭水化物」を抜くという声がありました。好きなものを控えるのは最初こそつらいかもしれませんが、徐々に慣らしていけばだんだんと体も順応してくれることでしょう。
BMI
痩せやすい体を目指すなら体重ではなくBMIを指標にしましょう。
BMIとは「BMI=体重kg÷(身長m×身長m)」で計算する数字です。
例えば、身長160cm、体重60kgとすると、「60kg÷(1.6×1.6)＝23.43」でBMI＝23.4となります。
日本肥満学会の発表する基準は以下のとおりです。
- 低体重（痩せ型）：18.5未満
- 普通体重：18.5～25未満
- 肥満（1度）：25～30未満
- 肥満（2度）：30～35未満
- 肥満（3度）：35～40未満
- 肥満（4度）：40以上
筋肉は脂肪よりも重いため、見た目スッキリのひきしまった体型になると体重は増えることになります。
そのため、体重計だけ見て、増えた・減ったと一喜一憂しても実際の見た目とは異なる場合もあるのです。
それがBMIの数字だと肥満度でわかりやすいですよね。
BMIの数値では標準なのに太ってみえるという人は脂肪が多いかもしれないので、筋肉を増やして見た目スッキリを目指すといいかもしれません。
なお、上記のアンケート結果には「体重を毎朝測る」という声も。日々の変化は微々たるものかもしれませんが、長い目で見ると少しずつ体重が減っていることもあります。棒グラフにしてチェックするなどすれば、変化が分かりやすくなりそうですね。
腸内環境
最近、肥満と腸内環境との関係が注目されています。
痩せやすい体を目指すなら腸内環境を整えることにも気をつけたいものです。
便秘の悩みは多くの女性が抱えており、便秘がちだと腸内環境が悪化し、痩せづらい体になってしまいます。
せっかく栄養に気を配った食事をしても腸内環境が乱れていたら栄養がうまく吸収されないこともあります。
腸内環境は善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスで決まります。まずは腸内に乳酸菌などの善玉菌を増やしましょう。
腸内に乳酸菌などの善玉菌を増やすには二つの方法があります。
一つは乳酸菌を食べることです。
ヨーグルト・乳酸菌飲料・漬物・納豆・味噌などに入っています。
これらの菌は腸内で長く滞在できないので毎日食べるのが良いとされています。
二つ目は腸内で善玉菌を増やす働きをする食物繊維やオリゴ糖を食べることです。
緑黄色野菜・果物・豆などに多く入っています。
玄米・おからパウダー・麦も食物繊維が多く人気です。
食事はなるべく多くの食材を食べるようにしましょう。
朝はドーナッツ、お昼はめん類、夜は揚げ物なら、そこにもう一品ヨーグルト・バナナ・サラダ・おひたし・煮物・冷ややっこなど何かを足すことからはじめると簡単です。
理想は、一日の始まりの朝食をしっかり、食べた後に活動の少ない夕食は量を減らすことで痩せやすい体につながります。
痩せたいからと、サラダばかり食べているとたんぱく質など栄養不足になってしまうので、肉や魚もバランスよく食べましょう。
ドリンクには意外と砂糖が多く含まれています。
一日に何杯も飲むので砂糖の入っていないものを選びましょう。
運動
ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの有酸素運動と、ダンベル運動やスクワットなどのレジスタンス運動（筋肉トレーニング）を習慣にしましょう。筋肉を増やすことで基礎代謝が上がり、太りにくい体質となります。
疲れを溜まりにくくしたい体質改善
ストレス解消
疲れの原因はストレスがほとんどと言われています。
働きすぎによる仕事でのストレス・人間関係での気疲れによるストレス・環境のストレスなどです。
満員電車に乗り、会社や学校で多くの人と気を使いながら過ごし、外に出れば騒音・渋滞にさらされるなどストレスを感じない日はありません。
ストレスは目に見えないので自覚ができず厄介なのです。
ストレスをためすぎて疲労の原因にならないように発散しながら付き合うことが大切です。
ストレス発散として、入浴・森林浴・運動・気の合う仲間とのおしゃべり・好きな音楽を聞く・コンサートに行くなど自分なりの解消法を見つけましょう。
「疲れをとるために行っていること」に関するアンケート結果には、ヨガと答える方もいらっしゃいました。姿勢を正し、普段使わない筋をゆっくりと伸ばすことにより、心身ともにリラックスできそうですね。
注意したいのはムリなダイエットです。
極端に食べないダイエットをすると栄養不足により体が疲れてしまいます。
たとえば鉄分が不足すると貧血になりやすく疲れがちになります。
鉄分の豊富な食材赤身の肉、魚、ホウレン草など緑黄色野菜を積極的に取りましょう。
一緒にビタミンCの豊富な果物を食べると鉄分の吸収が高まります。
鉄分は20～40代女性で1日に10.5～11mg取るとよいとされています。
鉄分の豊富な肉・魚・ほうれん草・小松菜などを上手に食べましょう。
睡眠
十分な睡眠を取るようにして疲れを溜めない心がけが大切です。
長距離通勤や通学、または長時間労働などにより十分な睡眠時間が取りづらいですが、短くてもお昼寝をするなどして睡眠を取ることを意識しましょう。
夜はゆっくり入浴してベッドに入る前はスマホを見ないようにすると眠りにつきやすくなります。
食事
体をつくるもとになる肉・魚・玉子・牛乳、エネルギーのもとになる米・パン・めん類、体の調子を整えるもとになる野菜・果物・きのこなどバランスの取れた食事がのぞましいです。
できるだけ多くの食材を取るように心がけましょう。
冷え性を体質改善したい
冷え性の原因
女性の多くが悩んでいる冷え性にはさまざまな原因があります。
- 末梢（手足）の血液の流れが良くないこと
- 冷たいものの食べ過ぎ、飲み過ぎ
- 薄着
- 運動不足
夏の冷え性にも注意
冷え性は冬だけの悩みとおもいがちですが、夏はクーラーが強いため注意が必要です。
外の温度が高いほど室内の気温を下げがちなので、クーラーのきいた場所にいると手足の先が冷たくなって困るというお悩みをよく聞きます。
また、暑いからと冷たいドリンク・アイス・そうめんばかりを選んでしまうと、体の中からも冷やしてしまうことになります。
冷え性改善方法
- 食事は体を温めるものを選ぶようにする。最近では夏のお鍋も人気。
- シャワーよりもお風呂につかりしっかり体の中まで温める。
- ウォーキング・ジョッギング・散歩などで血の巡りを良くする。
- 手や足を動かすだけでも血の流れが良くなります。手のひらをグーパーと握ったり広げたりを繰り返すだけでも0K。
- 上着など持ち歩きクーラー対策をする。
「冷え性を改善するために行っていること」を聞いたアンケートでは、指圧や体操、マッサージをされている方がいらっしゃることが分かりました。
冷え性改善につながるツボを刺激したり、凝り固まった体をマッサージでほぐし、温めたりすることは効果的です。継続することで、徐々に冷え性が気にならない体になってくることでしょう。
まとめ
痩せやすい体・疲れの溜まりにくい体・冷え性の体質改善はどれもつながっています。
毎日の食事と運動に気を配り十分な睡眠を取ることで改善につながっていきます。
食べるものを今までよりも少し注意して選んでみることや、手軽に一人ですぐできるウォーキングやジョッギング・スクワット・ラジオ体操などを短い時間からはじめてみませんか。
歩きやすい靴をはいてまずは5分外に出てみましょう。
運動や、よく動いたあとは施術で体をリラックスしてあげてください(^^♪
